INTERVALY - krátce, rychle, s užitkem

Intervaly v tréninku vytrvalostních sportovců = metoda střídání intenzivního zatížení a odpočinku
Důležité upozornění na začátek:
Žádný vykecávání, důležité principy, aby jsi si mohl zařazení intervalů do tréninku promyslet

Interval v tomto kontextu vnímej jako intenzivní zatížení - na úrovni laktátového prahu/anaerobního prahu, nebo lehce nad ní (Z3 a Z4).
NEMLUVÍM O SPRINTECH - tu je jiný přístup ke skladbě zátěže a odpočinku.
??Co je interval??
Když se nad tím slovem člověk zamyslí, tak bez kontextu bys musel být vykladač z karet, abys pochopil, že je to makačka skoro až na dno Vlastně fyzici a matematici by se i zasmáli.

Kdy intervaly do přípravy vkládat:


Ve všeobecnosti doporučuji rozmýslet nad tréninkem v kontextu toho, co mi třeba v sezóně. Dál od sezóny pracuji na rozvoji toho, co méně v ní využívám a čím jsem k sezóně blíže, tím specifičtější a sezóně podobnější je trénink. Pokud jsem vytvalec, tak si v sezóně moc nezasprintuji, ale v blízkosti laktátového prahu (LT) se budu pohybovat jistě. Tréninky na úrovni LT můžeš zařazovat do přípravy po celou sezónu. Princip jsem před lety začal zkoušet, když jsem brouzdal zahraniční zdroje a narazil tehdy na ještě (u nás) neznámého člověka Jason Koop.

Jak dávkovat zátěž:


  • od několika sekund po minuty
  • v intenzivnějších intervalech trav méně času než v méně intenzivních
  • v Z3 můžeš tahat intervaly od 6 do 10 (20) min a s několikerým opakováním bys měl nakumulovat od 20-60 min v této intenzitě
  • v Z4 doporučuji intervaly kratší a celkový nakumulovaný čas 10-30 min

Jak dávkovat odpočinek:


  • čím jsi větší začátečník, tím si dopřej víc odpočinku
  • tyto tréninky kumulují únavu a učí nás s ní počítat a pracovat, takže není třeba plně se zotavovat
ode de mne takto:
  • začátečník 1:5 - 1:3 , čas v zátěži:času odpočinku
  • středně pokročilý 1:3 - 1:2
  • pokročilý 1:2 - a otáčímě poměr 2:1, 3:1 ... fu aj víc už jsem viděl
Je třeba, aby si pohybový aparát na takovou zátěž zvykl, takže pěkně postupně

V jakých intezitách:


Nejlepší je podstoupit zátěžové vyšetření a nestřílet od boku, ale pokud je třeba odhadovat, tak se LT (ANP - anaerobní práh - horní hranice zóny, kde pracujeme s tuky i cukry) obvykle odhaduje 85-90% maximální tepové frekvence. Takže se v zatížení můžeš hýbat od 80%-95% ... to už je trochu rozptyl, ne? Tak hybaj na zátěžák člověče. Měj se rád a neodrbávej se. Protože to, že se odrbeš, tě dožene - tomu nevěř, to není o víře, to je fakt.

Důležité upozornění na konec: Tak jsem se trochu vykecal Určitě jsou tu odchylky (podívejte se na desítky tabulek ruzných HR zones) a možnosti jít do hloubky a hlavně do sebe. Jakékoli účinky konzultujte se svým trenérem nebo trenérem.