KOPCE, KOPCE, KOPEČKY - trénink v kopcích
Skoro každý běžec tuší, že kopce jsou v tréninku dobrý.
Skoro každý druhý běžec zařazuje kopce v tréninku.
Skoro každý třetí běžec s kopci pracuje pravidelně.
Skoro každy čtvrtý běžec ví proč jsou ty kopce vlastně dobrý.
Skoro každý druhý běžec zařazuje kopce v tréninku.
Skoro každý třetí běžec s kopci pracuje pravidelně.
Skoro každy čtvrtý běžec ví proč jsou ty kopce vlastně dobrý.
Čísla výše jsou skoro přesný, tak mrkneme na to, proč jsou ty kopce tak dobrý.
Ať už běháte střední, dlouhé nebo ultradlouhé tratě, vždy je namístě počítat s opakovanými kopci jako pravidelným parťákem v tréninku (jednou za 5 -10 dní - není dogma). Bude se lišit specifita tréninku - sklon, intenzita, délka, počet opakování, ale vždy to bude kopec, šťavnatý kopec.
1. Síla napadne každého. Běhám nutně s vyšším úsilím, proti odporu/sklonu kopce. Jedoduchým nakloněným profilem zvýšíte nárok na vaše dolní končetiny a s pravidelností začnete zvyšovat sílu odrazu, sílu celé masy stehenních svalů a lýtek.
2. Technika. Sklon působí na individuální techniku tak, že pokud chcete udžet určitou rychnost, potřebujete
- zkrátit krok, zvýšit kadenci - při dlouhém kroku neudržíte rychlost a vytrácí se optimální technika
- zvýšit koncový bod trajektorie kolene (prostě zvedáte výš kolena)
- dopad chodidla budete orientovat na střed-přední část chodidla
- dojde k plnému zapojení paží - ty vám pomohou techniku podržet při kumulované únavě
- zvyšujete rozsahy práce paží a dolních končetin, takže zvyšujete svoji flexibilitu
- zkrátit krok, zvýšit kadenci - při dlouhém kroku neudržíte rychlost a vytrácí se optimální technika
- zvýšit koncový bod trajektorie kolene (prostě zvedáte výš kolena)
- dopad chodidla budete orientovat na střed-přední část chodidla
- dojde k plnému zapojení paží - ty vám pomohou techniku podržet při kumulované únavě
- zvyšujete rozsahy práce paží a dolních končetin, takže zvyšujete svoji flexibilitu
3. Zranění. Ikdyž budete makat intenzivně (pokud si budete měřit wattáž, tak to i objektivně uvidíte), tak poběžíte pomaleji, než jak byste při stejném úsilí běželi na rovině. Váš pohyb může být kontrolovanější a bezpečnější vzhledem ke zraněním.
4. Posunutí ANP. Běh v kopci vás tepovo vyžene. Dostanete se do blízkosti anaerobního prahu, tedy horní hrany smíšeného energetického krytí (tuky i cukry) a horní hranice dlouhodobě udržitelné hladiny laktátu v krvi.
5. Naučíte fyziologické mechanismy rychlejšímu zotavení - při opakovaných kopcích. Znamenáto pak v závodě menší ztrátu při kopcovité pasáži nebo úniku, kdy následně potřebujete rychle naběhnout do setrvalého tempa a neztratit získanou výhodu.
6. Pokud trávíte závodní sezónu v terénu a na dlouhých tratích, tak trénink v kopcích má význam především proto, že z celkového času závodu, je obvykle čas strávený v kopcích největším dílem a toto zlepšení je nejpatrnější.
7. Lepší tolerance k laktátu. Kumulace laktátu a H+ v pracujících svalech se podílejí na bolesti/pálení/únavě. Pravidelným tréninkem se naučíte s touto "nepříjemností" počítat, zároveň budete zvyšovat úrověň laktátového prahu (při stejných intenzitách už nebudete omezení laktátem pociťovat a máte tedy kapacitu šlápnout na plyn) a ve spojení se zotavením naučíte tělo redistribuovat část laktátu to svalů méně zapojených do aktivity a ty ho rády spořádají.
8. Odezva organismu. Intenzivní trénink v kopcích vyvolá silnější a rychlejší odezvu kardiovaskulárního systému. Jistota vrácené investice.
Och moje oblíbené číslo 8. Asi bychom vypátrali víc benefitů, ale osmička je fakt pěkný číslo.
Kopcům zdar!