Trénink - ÚNAVA - regenerace
Únava je součást tréninkového procesu. Bez únavy nedosáhneme na vyšší stupeň svého výkonnostního potenciálu. Je to přirozená odpověď na tréninkové zatížení. Když dobře zregeneruji únavu po dobrém tréninku, budu o krok lepší. Bez ní není superkompenzace a já chci superkompenzaci. Ten pocit, když po super tréninku zpocený a unavený padneš na zem!
Takže únava je super! Když není únava, není pokrok!
Pozor na zkratkovitá vysvětlení a řešení. I únava má světlé a stinné stránky a především amatérští sportovci by měli být pozorní. Náš (amatérský) den je třeba vnímat trochu jinou optikou než u profesionálních sportovců. Sport je “jen” jeden dílek, často ze tří - práce/ rodina/ sport. Prostor na trénink nemáme kdykoliv a prostoru na regeneraci nemáme vždy přesně tolik, kolik by bylo potřeba. Náš den se obvykle nepodřizuje sportu, ale těm dalším dílkům celé skládačky, rodině, práci.
Toto nečtěte jako nářek, ale jako život, ale taky jako vztyčený prst únavy.
Únava je v prvé řadě ochranný mechanismus, který brání naše tělo před vyčerpáním, toto drž na paměti.
Nezřídka se stává, že moji svěřenci řeší intenzity a objemy tréninků jen na základě toho, jaký byl předchozí trénink a práci a rodinné povinnosti opomíjejí. Kdybychom však na konci dní měli možnost rozdělit celou sumu únavy na tyto dílky, tak by sport za ostatními pokulhával.
Naše tělo funguje jako celek, je nesmysl uvažovat tak, že únava, kterou si nesu z práce nebo rodinného zařizování, neovlivňuje moje zapojení do tréninku a tedy jeho efektivitu.
Co je vlastně za únavou, co se v tom našem těle děje?
Je to souhra více procesů, které vedou k tomu známému pocitu - Jsem unavený.
Všude v těle máme různé druhy nervových zakončení, každé se specializuje na jinou změnu v homeostáze (rovnováha vnitřního prostředí těla - teplota, iontová rovnováha, acidobazická rovnováha, stav vody v těle, ...). Když tréninkem homeostázu narušíme a to chceme, tak tyto zakončení posílají zprávu do centrální nervové soustavy - něco se děje, je namístě to začít řešit.
Naše tělo aktivitou vyčerpává zdroje energie a jejich přeměnou vznikají metabolity, které se v těle hromadí, např. se zvyšuje parciální tlak CO2 v pracujících tkáních, zvyšuje se koncentrace H+ a laktátu. S tím úzce souvisí narušení acidobazické rovnováhy, tělo se nám “zakyseluje”, snižuje se pH. Další energii tělo “investuje” do tepla. Do dysbalance se dostává i iontová rovnováha a podíl vody v těle. To by mohlo stačit. Není to vše, ale toto udělá dost.
Z vědeckého hlediska se na únavu pohlíží z různých úhlů a taky se na tomto základě různě rozděluje a popisuje. Pro orientaci stačí znát kategorie akutní únava a chronická únava, případně fyziologická a patologická únava.
Akutní je únava, kterou prožíváme v aktivitě a až několik dní po ní. Když ji kvalitně zotavíme, tak poskočíme výš. Pokud však tuto únavu nekombinujeme s dobrou a dostatečnou regenerací, tak přejde do chronického stavu a tu se mohou vplížit nemoci, zranění, nechuť se hýbat a přetrénování je na dohled. Je to v podstatě přehlédnutí/přehlížení dlouhodobé nerovnováhy mezi objemem a intenzitou stresu a prostorem pro zotavení.
Fyziologická únava je normální, trénink k ní cílíme, chceme ji. Je součástí dynamického rovnováhy v našem těle: práce (únava nastupuje) - únava (kulminace) - regenerace (plné zotavení). Nedochází k dlouhodobým pocitům vyčerpání, orgány a fyziologické funkce přirozeně regenerují. U patologické únavy je pocit vyčerpání stabilní a systémové regenerace dysfunkční, znovu běžíme vstříc přetrénování.
Teorie pěkná. Ideální je ale akce.
Možnosti zjišťování stavu organismu se za léta posunuli od jednoduchých, stále funkčních, po nové sofistikované, které používají i umělou inteligenci.
Za mých mladých atletických let jsme si každé ráno na soustředění měřili ranní klidovou tepovou frekvenci ze zápěstí nebo krku, zapisovali ji a dávali trenérovi. Posoudil, jak předchozí den zapůsobil na naše tělo, jestli jsme unavení nebo na nás něco leze. Sledoval jen změnu této hodnoty oproti normálu a pak, pokud došlo ke změně, jsme spolu pátrali.
Stejnou, ale kvalitnější možnost má sportovec i dnes, akorát použije hrudní pás měřící TF velmi přesně. Kouzlo tohoto procesu se objevuje až v jeho pravidelném a opakovatelném používání, když si z něj uděláte ranní rituál. Získáte dostatek hodnot ranní klidové frekvence, abyste mohli porovnávat a vyvozovat závěry.
Já doporučuji mít pás nachystaný vždy u postele, tak aby člověk nemusel ráno vstávat. Nasaďte si pás, připravte si na hodinkách aktivitu a lehněte si a dvě minuty v klidu. Je třeba srdce zase uklidnit po nasazování pásu. Po dvou minutách zapněte měření a po 30 sekundách nebo minutě ukončete. Máte sumu dat, se kterou se dá různě pracovat, podle toho jak moc rádi se hrabete v datech a vedete si evidenci.
zaznamenejte si nejnižší hodnotu měření
zaznamenejte si průměrnou hodnotu měření
v aplikaci se podívejte na detail měření, křivku, kterou TF vykreslí za celý čas (tu jsou zajímavější data, když člověk podstoupí nějakou formu ortostatického testu - střídání polohy lehu a stoje, někdy i sedu)
Po nějakém čase získáte přehled o vašich individuálních hodnotách. Pozastavit se nad vychýlenými hodnotami má smysl, pokud se vychýlení opakuje vícekrát po sobě (2-3 dny), máte subjektivní pocit, že se něco děje a vychýlení se pohybuje v hodnotách 5 tepů plus. Jednorázovou odchylku způsobí i tatarák s kamarády, který jste snědli v jedenáct večer nebo moucha, která vám tancovala po prstech poslední hodinu spánku, … proto doporučuji kumulovat data a pak reagovat.
Další a o kus přesnější možností je používat měření variability srdeční frekvence - HRV. O tom jsem se více rozpisoval v tomto článku. V podstatě se jedná o to, že mezi jednotlivými tepy nejsou stejné časové rozestupy. Je tam variabilita, kterou ovlivňuje stav autonomního nervového systému (sympatikus/parasympatikus). Když tuto variabilitu měříme, tak získáme aktuální stav našeho ANS a můžeme to zohlednit v plánování tréninku. Zní to téměř medicínsky, ale nástrojů na měření HRV je na trhu už dost a dokonce vám pomohou i s interpretací, není se třeba bát dlouhých studijních nocí.
Jako vždy jsou nástroje přesnější a méně přesné, jednodušší a složitější, ale při shromažďování dat, by pro vás všechny tyto nástroje měly mít dobrou výpovědní hodnotu. Já léta spolupracuji s mySASY a většina mých svěřenců tento nástroj používá a jsem s jeho výsledky a uživatelností velmi spokojen a navíc jsou to lidičky z ČR. Ale koukněte do článku, tam se dozvíte.
Plánujte svůj trénink racionálně, sledujte jeho vliv na tělo a bude progresivní. Akceptujtesvůj zdravotní, fyzický i psychický stav, svoji kondici, pracovní zátěž a rodinnou situaci a v tréninku tomu přihlížej. Únava je normální, ale třeba ji nepodcenit.